想做有「骨氣」的人?正確補鈣大作戰!
鈣質的補充是一般常見議題,從兒童及青少年的成長,到孕婦的補充及老年人預防骨質疏鬆,鈣質與民眾生活息息相關,因此補鈣知識絕對要知道。藥師提醒說,鈣補充劑需與維他命D共同服用,才能達到預防骨鬆的效果。
行政院衛生署修訂第七版「國人膳食營養素參考攝取量」(Dietary Reference Intakes,DRIs),以健康人為對象,青春期所需的鈣是1,200 mg,成人是1,000 mg,一般市售鈣片種類繁多,民眾該如何選擇及服用呢?臺北市立聯合醫院中興院區藥劑科藥師朱婉兒列舉以下幾項說明。
●碳酸鈣(Calcium carbonate;CaCO3),有效鈣含量為40%(最高)。
優點:天然鈣,較便宜。
缺點:非活性鈣,須靠胃酸才能活化吸收,易產生脹氣,可能有被汙染的疑慮,建議飯後並咬碎服用。
●檸檬酸鈣(Calcium citrate;Ca3(C6H5O7)2•4H2O),有效鈣含量21%。
優點:吸收最佳,不需胃酸活化吸收,可預防結石。
缺點:較昂貴。
●葡萄糖酸鈣(Calcium gluconate;C12H22CAO14),有效鈣含量9%。
優點:吸收佳。
缺點:有效鈣含量低。
●乳酸鈣(Calcium lactate;Ca(CH3CHOHCOO)2•5H2O)有效鈣含量是13%。
優點:吸收佳。
缺點:非常用鈣補充劑。
※國人膳食營養素參考攝取量及上限攝取量參考
http://www.uho.com.tw//Files/Pics/20111117211900351.jpg
朱婉兒提醒說,鈣補充劑須與維他命D一起補充,才能達到預防骨質疏鬆的效果。維他命D可由飲食獲得,如:肝臟、蛋黃等,或適度照射陽光。鈣補充劑如果服用過量會產生便秘。
在與藥品交互作用方面,朱婉兒提醒民眾,四環黴素與鈣片一起服用時,會減少四環黴素吸收,因此這兩種藥品服用時間應該至少錯開兩小時,並應先服用四環黴素。另外,降血壓藥或治療心絞痛的鈣離子拮抗劑,如果與鈣補充劑併用,藥效可能會減弱。
另外與食物交互作用方面,茶和咖啡含單寧酸會阻礙鈣吸收。碳酸飲料如:汽水、可樂含有磷酸,當食物中磷過高時,會增加鈣質的排出。所以平日應減少食用咖啡、茶、碳酸飲料,建議喝咖啡時最好加牛奶取代奶精或奶球,增加鈣質攝取。平日飲食也可以攝食一些含鈣質豐富食物,如:牛奶、優酪乳、小魚乾、豆腐、莧菜、芥藍菜等食物,以達到DRIs需要量。
除了選擇第二型膠原蛋白、葡萄糖胺以及軟骨素之外,最好還要有檸檬酸鈣、維他命C、鎂、橄欖葉萃取物以及MSM等複方配方,這樣子會更好,複合配方會比單配方好,挑選好之後,請連續吃三個月,如果有效就持續吃,無效就要尋求醫生的協助,看是否有符合更換人工關節或者打玻尿酸。
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